引体向上是背部训练中的王牌动作之一。可以让后背变宽。后期增加重量后，可以增加背部肌肉厚度。同时，在训练中，还可以加强上肢的肌肉力量。
如果在没有杠杆的情况下，按照标准方式操作，一次完成10个动作，属于中上水平，但大多数人做不到。
也包括一些力量训练师，可以做大重量，高下拉，但是不能做引体向上。
那么有人会问:连一个标准的引体向上都做不了怎么办？
1.加强手指关节的力量。
在引体向上的过程中，腿部没有支撑点，只能双手握住单杠坚持训练。
握力不足，手指就会打滑，从手掌逐渐回到第一指节，最后只能放弃训练。
加强握力的关键不是手掌，而是手指的力量。
首先你需要把两个小杠铃片粘在一起，用大拇指和剩下的4个手指捏住杠铃片，保持30秒，直到筋疲力尽的时候停下来，然后换另一只手。建议左右手分别做3组*30秒。
其次，你需要使用握力训练。大拇指完全放松，握力反复握紧和松开。连续15次后，换另一只手。建议左右手分别做4组*15次。
前者侧重整个手和手指的力量，适合全力握单杠；后者侧重手掌和指关节力量，适合空握单杠。
2.加强前臂屈肌力量。
大多数人喜欢训练手臂肌肉，比如杠铃弯曲、哑铃弯曲、颈臂屈伸、仰卧手臂屈伸等。它们主要针对肱二头肌和肱三头肌。虽然可以顺便训练前臂肌肉，但是效果非常有限。
整个前臂分为前侧和后侧，包括屈肌和伸肌。
做引体向上的时候，正常情况下是采用正握姿势进行训练，这样会更多的利用前臂的屈肌力量，也就是前臂的后侧。力量不足会导致前臂提前酸痛疲惫，强化前臂屈肌。
首先你需要采取坐姿，单手反握哑铃，前臂贴在大腿上。通过移动手腕，从下到上举起哑铃，然后放下。建议左右两侧分别做4组*15次。
然后，你需要用腕力来操作。一手握住手柄，另一面的泡沫贴在前臂上，用力将手柄向上提起到最大程度。建议左右两侧分别做4组*12次。
3.加强启动能力的训练。
很多人向上拉身体时，完全依靠上肢肌肉发力来完成训练。当它们到达顶部位置时，会出现含胸现象。导致他们手臂感觉酸痛肿胀，长期训练也会造成肩袖损伤。
引体向上是一个复合动作，需要手臂和背部的配合来操作，这样可以刺激斜方肌、大圆肌、三角肌后束等上背肌，还可以训练背阔肌和肱二头肌。
所以要训练启动能力。双手握住单杠后，双腿并拢伸直，身体保持一条直线，主动将肩胛骨下沉到低位。这个时候你的身体会微微向上，这样可以调动你的上背部和背阔肌。
可以分为慢和快两种方式。建议慢做5组*10次，快做6组*12次。
4.加强顶级位置的训练。
引体向上最难的部分在后半段，就是一直把身体向上拉，直到下巴过杠。
但是很多人只能贴额头或者脸，达不到标准高度。最后他们只能用力量来完成训练，这样会影响训练效果。
如果你达不到最高的位置，其实跟你背部和手臂的肌肉力量有关。除了综合训练，还得靠辅助设备进行操作。
将弹力带直接系在单杠上，一只脚踩在弹力带最低的位置，双手握住杠，双腿并拢伸直，继续向上拉身体，直到下巴跨过杠。
如果还是觉得吃力，可以双脚同时踩在弹力带上，动作难度小一些。
建议选择弹力带，阻力值20-30斤，不要太细也不要太粗。建议做6组*6次。
写在最后:
很多手无寸铁的业余选手只做引体向上，依然可以练出完美的背部肌肉线条和各种高难度动作。
对于力量训练者来说，引体向上并不是必须的运动，从高处往下拉也能使背部变宽。
但是长此以往，如果不做引体向上，后期的杠铃划水和杠铃拉水，包括手臂训练都会受到影响，因为你的握力和前臂力量不足，没有增力带会受到限制。
