在快节奏的现代生活中，随着大家对健康的关注，走路这种古老的运动方式也逐渐被大家重视起来。
暴走团 、 快走族 和 散步搭子 风靡城市，乡野徒步成新时尚，社交媒体和健康APP上的 每日万步挑战 更是进行的如火如荼。
事实上，走路不仅可以锻炼身体，还有助于大脑。有研究显示，步行有助于恢复注意力和情绪。不仅如此，还有研究证实仅仅步行 10 分钟就能改善大脑记忆力，甚至还能激发大脑风暴，变得更有创造力。
走路有助于恢复大脑注意力和情绪，尤其是在公园中
一项发表在《美国科学院院刊》上的研究表明，步行能够显著改善老年人的认知能力，并有助于情绪管理。
在这项研究中，实验组参与者需要坚持六个月每周三次、每次 40~45 分钟的步行训练，而对照组只进行拉伸和调理运动。
与对照组相比，坚持步行的老年人在与注意控制相关的大脑区域（包括中额回（MFG）、上额回（SFG）和上顶叶小叶（SPL））中，表现出了明显的活动增加。这些区域与大脑的执行功能、决策制定、工作记忆、自我控制和空间注意等高级认知功能密切相关。
与此同时，步行训练还导致使前扣带皮层（ACC）活动的显著减少。前扣带皮层与情绪调节和冲突监控相关，其活动的减少可能有助于缓解压力和情绪波动，进一步改善认知功能。
2024 年的一项研究发现，与在街道或商业区行走相比，在绿树成荫的公园中散步更有助于注意力的恢复。研究人员发现，尽管同样是步行 40 分钟，但在公园中行走的参与者在执行注意力任务时表现更佳。
此外，脑电记录显示，这些参与者的大脑 波显著增加，表明其认知控制能力得到了增强。主观体验方面，公园中的步行者普遍认为精神疲劳得到了缓解，专注力提升，并感受到更显著的心理恢复。
因此，当感到大脑疲劳，思维难以专注时，不如去公园里散会儿步。
仅仅步行 10 分钟，就能改善大脑的记忆力
现在已经有大量的科学研究告诉大家，运动有助于提升记忆力。遗憾的是，并非所有人都能抽出时间或具备足够的体力进行中高强度锻炼。不过，另一项发表在《美国科学院院刊》上的研究表明，即使仅仅 10 分钟的轻松步行，也能改善记忆力。
在这项研究中，实验组的参与者进行了 10 分钟的低强度运动（如散步或瑜伽），而对照组则仅静坐休息，不进行任何运动干预。
随后，所有受试者需要完成一项记忆辨别任务：研究者会先向他们展示了一系列日常用品的图片，并要求他们判断这些物品属于室内还是室外；紧接着，在识别测试阶段，参与者需要回忆这些物品，并判断它们是完全相同、未曾出现，还是与之前的图片相似但有所不同。
在这个过程中，研究者记录并比较实验组和对照组在记忆任务中的脑部活动模式。
结果显示，与对照组相比，实验组的海马齿状回（与记忆形成密切相关的脑区）与负责处理细节记忆的皮层区域之间的连接更为紧密，并且这些神经连接的增强程度与记忆力的提升呈正相关，即连接越强，记忆能力改善越显著。
对此，这项研究的负责人表示： 看到越来越多的人记录自己的锻炼习惯，记录自己每天行走的步数，很令人欣慰。即使是一天中短暂的散步休息，也可能对提高记忆力和认知能力带来相当大的影响。
步行时更容易唤醒头脑风暴，创造力可提升 60 %以上
许多人或许都有这样的体验：在思考问题时，不自觉地来回踱步。斯坦福大学的一项研究为此提供了解释 步行可以显著提升创造性思维能力，并且这种影响不仅限于步行时，甚至在步行后仍能持续一段时间。
在这项研究中，研究人员要求参与者在不同情境下完成词语联想任务（要求参与者想出与某个单词相关的新用途）和问题解决任务（例如想象一种新用途的物品）。具体实验情景包括：
1. 坐着 vs 走路
2. 先坐着，再走路
3. 先走路，再坐着
4. 室内跑步机 vs 户外步行
研究结果表明，步行时创造力提升了 60% 以上，比坐着的人更容易产生新想法。更值得注意的是，无论是在室内跑步机上还是在户外散步，步行都能有效提升创造力。
此外，即使在步行结束后，创造力仍然比一直坐着的人更高，这说明步行的积极影响不会立刻消失。研究还发现，户外散步和室内跑步机步行的效果相似，这表明创造力的提升主要来自步行本身，而非周围环境的变化。
研究人员推测，步行之所以能提升创造力，可能与以下生理和心理因素有关：
促进大脑血流，增强神经可塑性 更多氧气和能量供应，使思维更加敏捷。
切换注意模式，打破心理束缚 节奏性运动让思维更自由流动，有助于跳脱固有思维模式。
降低压力，改善情绪 步行促进多巴胺和血清素分泌，使思维更具创造性。
进入 漫游模式 步行时，大脑更容易进入思维漫游状态，产生新想法。
此外，除了提升专注力、记忆力和创造力，步行还能：
改善脑血管健康，降低中风的风险。
增加脑源性神经营养因子（BDNF），促进神经元生长，提高学习能力。
降低阿尔茨海默病的风险，延缓认知衰退。
所以，当遇到思维瓶颈、不知道如何解决问题时，不妨试试站起来走一走，让大脑也随之 动 起来吧！
参考文献
[1]S.J. Colcombe, A.F. Kramer, K.I. Erickson, P. Scalf, E. McAuley, N.J. Cohen, A. Webb, G.J. Jerome, D.X. Marquez, S. Elavsky, Cardiovascular fitness, cortical plasticity, and aging, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A.
[2]Hillman, C., Erickson, K. Kramer, A. Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nat Rev Neurosci 9, 58 65 (2008).
[3]McDonnell, A.S., Strayer, D.L. Immersion in nature enhances neural indices of executive attention. Sci Rep 14, 1845 (2024).
[4]Suwabe, Kazuya, et al. Rapid stimulation of human dentate gyrus function with acute mild exercise. Proceedings of the National Academy of Sciences 115.41 (2018): 10487-10492.
[5]Oppezzo M, Schwartz DL. Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking. J Exp Psychol Learn Mem Cogn. 2014 Jul;40(4):1142-52. doi: 10.1037/a0036577. Epub 2014 Apr 21. PMID: 24749966.
